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进口马甲线训练动作,当然选俄罗斯转体

今天我们的目标是——马甲线!


以国家命名的训练不多,除了罗马尼亚硬拉什么的,绝大部分都被俄罗斯垄断了??纯此堑拿郑憾硎礁┪猿?、俄式挺身、俄罗斯转体、俄式壶铃……你应该没见过墨西哥蹲或者意大利起坐吧。今天我们要说的是俄罗斯转体。

它是一项优秀的核心训练,能加强你的腹部肌肉和下背部。当然,还有别的训练(直来直去的)极少触及的腹外斜肌。

 

一个标准的俄式转体怎么做:

 
·坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上。

·慢慢向后靠,上身和地面呈45°。在这个角度上保持背部挺直,因为当你在正式转体时,背部不直会耸肩。

·然后把你的手放在胸前,利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势。

·接着往左右两边交替转体,每边做20次左右。

 

当然,一些简化的俄式转体,会让你脚着地,这样就轻松多了。如果你想在简单的基础上提高训练难度,那么在手上拿个壶铃或者哑铃都可以。

 

俄式转体变体1:瑜伽球转体

 


在瑜伽球上的转体难度在于瑜伽球是不稳定的,将对你的核心平衡很有帮助。

·躺在瑜伽球上,身体保持直线,脚稳定的落在地上

·双手握住一只哑铃放在胸前,然后往左右转动

·在转动过程中身体保持直线,直到双手和地面平行

 

俄式转体变体2:下肢俄式转体

 


这种转体对腹肌下部分训练非常有帮助。

 

·躺在地上,双手展开按住地面起平衡作用

·抬起双脚到一定高度

·双脚朝一个方向转动,这个过程中保持肩膀不要动

·转向侧面时,脚不要碰到地面,然后抬起转向另一边

 

俄式转体变体3:钢线俄式转体

 


这种转体能训练你的核心抗侧屈能力。


·设置钢线在胸部位置,双手拿住,双脚和线平行

·在转体过程中,保持手臂伸直,眼神朝前方

·随着钢绳转动身体


假期过后,练起来哦~!

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