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女白领一日三餐这样吃 让你瘦到停不下来

很多人都已经知道,减肥的关键在于“管住嘴,迈开腿”,光少吃是不够的,只有当每日摄入的能量不足以提供身体的能量消耗,保持这个负热量的状态,减肥过程才算真正开始。所以,减脂的最高境界就是-------能吃会练!

女白领一日减肥餐

每天建议1500大卡,适合办公室的白领女性。

1、肉类:以牛肉和深海鱼为主,尽量少吃猪肉(同等重量时蛋白质比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)

减脂期间定为二两自制酱牛肉(110大卡,16克蛋白质,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二两金枪鱼(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白质,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。

2、主食:(主要的碳水化合物,以供能为主)

2个全麦馒头共130克(小个的,一共320大卡)或者4片全麦面包,350大卡。(如果当天吃了土豆,红薯,杂粮饭,粥等都要算到二网球主食里面)。

3、水果:(水果的碳水化合物含量也比较高,也占一部分热量供应,还有膳食纤维,维生素矿物质等)

一个苹果中等,83大卡;一个香蕉小的,81大卡;一个红心火龙果小个,150大卡。

4、蔬菜:(膳食纤维,矿物质,维生素)

一个西红柿中等,31大卡;一网球绿菜花,50大卡;半根黄瓜,15大卡;一把菠菜,15大卡。

5、加餐:

一个鸡蛋,80大卡,7克蛋白质(全熟99%,否则蛋白质吸收率降低,生鸡蛋仅仅30%)。

一斤牛奶,250大卡,15克蛋白质(全脂牛奶)。

一块二两的豆腐,98大卡,13克蛋白质(韧豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。

一小把(10个)腰果,178大卡(维生素E矿物质等,对心脏有好处)。

合计1500大卡,80克蛋白质,800毫克钙,维生素(除了VB族)矿物质基本达到RDA日供应量。

如果需要加强增肌,可以加一个鸡蛋,二两牛肉,不建议吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。

减肥餐怎么吃

以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,尽量不能炒菜,一用油立马超过1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃几个炒菜立马200大卡出去了。

对于用油过重的菜,自备开水涮之。尤其是外出饭局,必须自备开水一大碗!

不要喝饮料,包括运动饮料,每瓶热量100到200以上大卡??梢宰灾圃硕蟮缃庵嗜芤海喊卓?一点盐+VB2片+一小勺蜂蜜。

每天可以把这“十网球”和“四个一”的食材分为六餐吃完,而不是传统意义的三餐,也就是常说的少吃多餐,总量不变原则。这样血糖会相对处于一个比较稳定的数值,不会忽高忽低,加速脂肪的合成。

早餐一定要非常丰富,搭配合理,营养素和供热量最好能达到全天1/3的量,保证上班时候大脑的供能,而不是乏力昏昏欲睡。

如果早餐随便吃个路边摊鸡蛋灌饼再整一杯甜豆浆,一个是营养素摄入不全面,一个是用油的豆浆的品质不能得到保证。

供能达不到的话,中午吃顿饱饭,血糖一下子上来了,立马脂肪就开始合成了。有数据表明,早餐越丰盛,越有利于减脂。

上午10点,下午3点,晚上9点各有加餐,但总的热量和摄入食材量不变。

减肥本就是一项漫长而艰辛的事业,而健康减肥更是需要极大的毅力,但只要我们坚持走在这条科学营养的道路上,总有一天,我们不仅会遇到一个更瘦的自己,而且会遇到一个更好的自己。

当然,减肥我们也是要“劳逸结合”,吃好喝好了就该运动一下了。

1、趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点热量,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲??焖俳〔阶呤?,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

2、在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜伽动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

3、擦玻璃练习

保持良好坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习??梢杂行У囟土都绮康娜羌?,帮助增强肩部力量,缓解肩部压力。

4、颈部伸展运动

保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。

5、反向臂抻拉

正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。抻拉手臂,提高消化效。(参考:茄子营养师)


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